Die 7 effektivsten Rückbildungsübungen für Zuhause

Rückbildung nach Geburt


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Rückbildungsübungen
Sarah
Sarah
Hallo liebe Leserinnen und Leser, hier auf dem Foto seht ihr mich mit meiner kleinen Tochter. Als junge Mutter weiß ich um die Vorfreude, aber auch die vielen Fragen während der Schwangerschaft. Auf meinem Blog geht es daher um alles, was mit diesem Thema zu tun hat 🙂 Nun wünsche ich euch aber erstmal viel Spaß beim Lesen und Stöbern!

Wenn das Baby endlich da ist und ein paar Tage oder Wochen vergangen sind, fragen sich viele Mamas, wann sie denn mit den Rückbildungsübungen starten können. Nicht jede Rückbildungsgymnastik ist bereits im Wochenbett geeignet und überdies stellt sich natürlich die Frage, zu welchem Zeitpunkt und mit welchen Übungen dann überhaupt begonnen werden darf.

Im Grunde können wir die Rückbildung aufteilen in zwei große und wichtige Bereiche:

  1. Die medizinisch notwendigen Rückbildungsübungen, die vor allem den Beckenboden und eine stabile Mitte in den Fokus rücken. Diese benötigst du unbedingt, um langfristig Urin, Darmwinde und Stuhl halten zu können. Außerdem hält der Beckenboden alle Organe an seinem Platz.
  2. Diejenigen Rückbildungsübungen, die dich optisch und in Sachen Fitness nach vorne bringen: Oft fühlen wir uns einige Tage und Wochen nach der Geburt nämlich nicht mehr ganz so wunderschön und fragen uns, wie wir das wohl wieder in den Griff bekommen können. Auch hier benötigen wir die richtigen Rückbildungsübungen.

Um beides zu erreichen, muss auch beides trainiert werden. Mit unseren effektive Rückbildungsübungen kommst du nicht nur wieder in Form, sondern trainierst nebenbei auch noch den Beckenboden! Dieser hat absolute Priorität, denn:

Nicht jede Rückbildungsübung ist geeignet!

Wir lassen uns schnell verleiten, zu früh nach der Geburt joggen gehen zu wollen oder andere High-Impact-Sportarten zu wählen, weil wir das Gewicht aus der Schwangerschaft verlieren und wieder einen flachen Bauch bekommen wollen…

Keine gute Idee, denn der Beckenboden kann dies noch nicht halten. Selbst Frauen, die akut keinerlei Probleme zu haben scheinen, riskieren hiermit spätere Probleme. Hole dir daher unbedingt das „Okay!“ deiner Ärztin oder einer spezialisierten Postnatal-Trainerin, ehe du wieder mit Sportarten beginnst, die Sprünge und größere Erschütterungen beinhalten!

Und wenn du super motiviert bist, bereits früh im Wochenbett zu starten, kannst du dir entweder aus unserem großen Kursvergleich die Wochenbett-Kurse aussuchen, oder mit den Übungen aus diesem Artikel beginnen!

Kommen wir aber nun mit den Übungen, die deinen Körper wieder in Form bringen:

Wann kann ich mit den Rückbildungsübungen beginnen?

Die Übungen für die Beckenbodengymnastik können bereits recht früh begonnen werden – bereits im Wochenbett. Die anderen Rückbildungsübungen verlangen bereits etwas mehr körperliche Fitness und sollten warten. Generell empfehle ich, die hier genannten Übungen erst 6 Wochen nach der Geburt langsam zu beginnen. Außerdem solltest du deine Hebamme oder deine Gynäkologin befragen, ob du mit der Rückbildung nun starten kannst!

Alle Übungen, die du hier findest, sind super effektiv und benötigen nur minimalen Zeitaufwand!

1. Beckenbodenwahrnehmung:

Den Beckenboden wahrnehmen und gezielt anspannen solltest du täglich mehrmals. Diese Übung kannst du sowohl im Liegen, als auch im Sitzen der Stehen durchführen: Spanne den Beckenboden kurz an und halte die Spannung für einen Moment, lasse dann wieder los. Wiederhole diese Übung 10 – 12 Mal, dreimal am Tag. Wenn du nicht genau weißt, wie du den Beckenboden anspannen kannst, könnte dir ein Beckenbodentrainer helfen.

2. Für Beckenboden und den Bauch:

Im Vierfüßlerstand (Hände schulterbreit aufgestellt, Knie hüftbreit auf dem Boden) atmest du tief ein, lässt dabei den Bauch bewusst rund werden und gehst ganz sanft ins Hohlkreuz. Mit der Ausatmung bewegst du die Wirbelsäule leicht nach oben und spannst den Beckenboden an. Dabei stellst du dir gedanklich vor, du würdest einen inneren Reißverschluss von deiner Vagina bis hin zu deinem Bauchnabel schließen. Dies unterstützt das Anspannen der tiefen Bauchmuskeln.

3. Rückbildungsübung für den Beckenboden:

Diese und die folgenden Rückbildungsübungen solltest du noch nicht direkt nach der Geburt machen, sondern ein paar Wochen warten. Begib dich über die Seite in Rückenlage. Stelle deine Beine in etwa hüftbreit auf, beide Fußflächen stehen fest auf der Matte. Deine Schultern liegen entspannt auf dem Boden, die Hände leicht gespreizt zu deinen Seiten abgelegt, Handflächen nach oben. Mit der Ausatmung bewegst du deinen Po nach oben und aktivierst den Beckenboden und die inneren Bauchmuskeln, wie bereits in den ersten beiden Übungen beschrieben. Beim Einatmen löst du die Spannung und legst Po und Rücken kurz ab:

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4. Beinhebungen:

Lege dich auf den Rücken, die Beine hüftbreit auseinander aufgestellt. Dein Rücken liegt in neutraler Position auf der Matte. Mit der Ausatmung hebst du dein rechtes Bein, indem du das Knie in Richtung deines Bauches ziehst. Hierbei achtest du explizit auf die Anspannung in deinem Bauch: Die Muskulatur muss aktiviert sein, so schließt sich auch die Rektusdiastase. Mit dem Absetzen des Beines atmest du wieder ein, daraufhin hebst du mit der nächsten Ausatmung das linke Bein an. Mit dem Ausatmen geht dabei grundsätzlich die Anspannung der tiefen Muskulatur in deinem Bauch und des Beckenbodens einher. Während des Ablegens kannst du diese kurz entspannen.

5. Vierfüßlerstand für die Rückenmuskulatur:

Begib dich, wie in Übung 2 beschrieben, in den Vierfüßlerstand. Nun streckst du gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus. Bleibe in der Hüfte gerade und achte darauf, dass deine innere Mitte stabil und aktiv bleibt. Wenn du den Druck im Bauch noch nicht halten kannst, hebe nur das Bein und lasse beide Hände fest im Boden verankert. Halte die Position für 5 Sekunden und wechsele dann die Seiten. Jede Seite sollte je Einheit 12 Mal trainiert werden.

6. Brustmuskulatur:

Setze dich auf einen Hocker oder einen Stuhl mit einer festen Sitzfläche (kein Sofa, in dem du einsinkst). Führe die Hände vor der Brust zusammen und lege die Handflächen aufeinander, als würdest du beten wollen. Aktiviere auch hier wieder deine innere Mitte und drücke die Handinnenflächen kräftig zusammen. Versuche, diese Spannung 10 Sekunden aufrecht zu erhalten. Dann löse, warte 5 Sekunden und beginne noch einmal. Auch diese Übung kann 12 Mal wiederholt werden.

7. Rücken- und Gesäßmuskulatur:

Lege dich mit dem Bauch nach unten auf eine Matte. Den Kopf kannst du entspannt auf den verschränkten Armen ablegen. Nun hebst du mit der Einatmung langsam abwechselnd das rechte und das linke Bein so hoch wie du kannst und hältst die Position für 5 Sekunden. Lasse jedes Bein 10 Mal in die Luft steigen. Vergiss nicht: Einatmen: Bein heben, Ausatmen: Bein senken.

Welche Rückbildungsübungen sind außerdem sinnvoll?

Durch das Tragen des Babys und das Stillen wird deine Nacken- und Rückenmuskulatur vor ganz neue Herausforderungen gestellt. Versuche, durch regelmäßige Dehnübungen Verspannnungen entgegenzuwirken. Mir haben diese Übungen von Liebscher und Bracht immer besonders gut geholfen (Video). Sie wirken Verspannungen und Blockaden im Nacken entgegen! Denn wenn diese erst einmal entstanden sind, stellen sich schnell Kopfschmerzen ein und man kann den Kopf kaum noch richtig drehen.

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Außerdem sind Rückbildungsyoga und Rückbildungspilates ein echter Geheimtipp für Probleme mit Nacken und Rücken, da diese Übungskonzepte auch die Dehnung nicht zu kurz kommen lassen und dadurch ausgesprochen wirksam in diesem Bereich sind!

Rückbildung nach Geburt: Welche Übungen sind ungeeignet?

Achte immerdarauf, dass in deinem Bauchraum nicht zu viel Spannung aufgebaut wird. Du musst in der Lage sein, den Bauch und Beckenboden (deine innere Mitte) aktiviert zu halten, während du die Rückbildungsübungen ausführst.

Dass eine Übung nicht geeignet ist, erkennst du daran, dass du den Beckenboden nicht mehr anspannen kannst!

Hierzu gehören alle Übungen, die die geraden Bauchmuskeln ansprechen (teilweise ist auch die schräge Bauchmuskulatur schon schwierig) und alle Sportarten, bei denen dein Körper vielen Erschütterungen ausgesetzt wird (Laufen, Jumping Jacks etc.)

Wenn du diese Regeln beachtest und gegebenenfalls einen guten Rückbildungskurs hinzu buchst, steht deiner Rückbildung nichts mehr im Wege!

Ganz liebe Grüße,

deine Sarah


P.S.: Meine Seite finanziert sich über Affiliate-Links. Hier findest du mehr Infos dazu und zu meinem Projekt!


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