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Wozu ist Rückbildungsgymnastik eigentlich gut?
Irgendwann ist es soweit und wir alle müssen uns mit dem Thema Rückbildung auseinandersetzen:
Sicher erinnerst du dich noch an die Veränderungen, mit denen die Schwangerschaft einher ging: Deine Organe brauchten mehr Platz, du hast viel mehr Gewicht in deinem Bauch herumgetragen und all das musste vernünftig gehalten werden. Dein Körper hat Großes geleistet und nach vielen Monaten des Wartens hat dein kleiner Erdenbürger es endlich auf die Welt geschafft.
Dein Körper benötigt nun dringend Zeit, sich zu regenerieren. Es ist also Zeit für die Rückbildung nach der Geburt! Ab wann und wie du dabei selbst aktiv werden kannst, klären wir in diesem Beitrag!
Zunächst einmal ist es nämlich so, dass nach der Geburt deines Babys viele Prozesse ganz natürlich und in Eigenregie ablaufen: Nachwehen zum Beispiel deuten an, dass sich die Gebärmutter auf ihre ursprüngliche Größe zusammenzieht. Die inneren Organe finden zurück an ihre Plätze und Heilungsprozesse werden in Gang gebracht.
Die eigentliche Rückbildungsgymnastik beginnt erst später. In dieser ersten Phase nach der Geburt geht es vor allem um die körpereigenen Prozesse. Womit du aber schon am Anfang starten kannst, ist das Trainieren des Beckenbodens und das Spielen mit der Atmung. Wer hier bereits in der Schwangerschaft aktiv war und zum Beispiel Yoga gemacht hat, der hat es an dieser Stelle wahrscheinlich etwas leichter.
Direkt zum Vergleich der bekanntesten Rückbildungskurse gelangst du hier!
Der Beckenboden
Wer ist denn eigentlich dieser Beckenboden?
Bevor meine Tochter auf die Welt kam und mir unweigerlich klar wurde, WARUM dieser verflixte Beckenboden immer und immer wieder Thema ist, habe ich dieser wichtigen Muskulatur gar keine Beachtung geschenkt.
Nach der Geburt dann umso mehr, denn wenn der Beckenboden nach der Geburt stark belastet ist, können auf kurze und lange Sicht unangenehme Begleiterscheinungen auftreten.
Einige hiervon sind:
- Verändertes (das ist schön gesagt… Vielleicht eher verschwundenes!) sexuelles Empfinden
- Schwierigkeiten beim Halten des Urins → Inkontinenz
- Schwierigkeiten beim Halten von Darmwinden und -inhalt
- Absenkung der Bauchorgane
Klingt alles unschön, ist es auch!
Aber keine Bange! Mit dem richtigen Beckenbodentraining, zum Beispiel im Rückbildungskurs, ist das gut in den Griff zu bekommen: Schließlich handelt es sich um einen Muskel und die Muskulatur kann man zum Glück trainieren!
Damit du verstehen kannst, was der Beckenboden tut und wo er liegt, habe ich dir einmal dieses Video mit eingefügt:
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Mehr erfahren
Eine Möglichkeit, zu erlernen, wie du den Beckenboden gezielt ansteuern kannst, ist die Verwendung, des EPI NO Delphine Plus. Dieser kann sowohl in der Geburtsvorbereitung als auch in der Rückbildung Anwendung finden.
Rückbildungsgymnastik
Die Rückbildungsgymnastik ist wichtig, um – wie der Name schon sagt – die Rückbildung nach der Geburt aktiv zu unterstützen. Zentral im Fokus steht hierbei immer der oben genannte Beckenboden!
Zunächst musst du natürlich einen Rückbildungskurs finden und da liegt schon der sprichwörtliche Hase im Pfeffer:
Normale Rückbildungskurse gibt es wegen Covid-19 derzeit nämlich nicht!
Aufgrund der aktuellen Lage und der Problematik, dass wir nicht wissen, wie lange wir noch mit dem Corona-Virus beschäftigt sein werden, bietet es sich an, den Rückbildungskurs Online zu absolvieren. In diesem Beitrag habe ich euch eine Reihe fest etablierter Online Rückbildungskurse zusammengefasst: Kursvergleich
Starte keinesfalls ohne irgendeine Anleitung mit Übungen. Das Mindeste ist, dass du mit deiner Hebamme sprichst und zum Beispiel auch abklären lässt, ob du eine Rektusdiastase hast, was bei den meisten Frauen nach der Schwangerschft der Fall ist!
Rückbildung im Wochenbett:
Mit leichten, gefahrlosen Übungen kannst du übrigens schon im Wochenbett starten! Dazu gehört, dass du in den Tagen nach der Entbindung langsam und Stück für Stück lernst, den Beckenboden wieder wahrzunehmen und deinem Atem besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Meine Hebamme hat mir hierzu eine Übung gezeigt, die wie folgt abläuft:
Du liegst auf dem Rücken, hast beide Hände locker auf dem Bauch liegen und atmest tief in den Bauch hinein. Dann atmest du lang aus und stellst dir dabei vor, wie sich in deinem Bauch alles nach innen zieht. Dabei können die Hände unterstützend mitfühlen und nach innen, zum Bauchnabel hin, zusammenstreichen.
Übungen wie diese sind mit Worten nicht ganz einfach zu erklären und viele Frauen müssen erst lernen, ihren Atem, die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden wahrzunehmen.
Den Beckenboden nutzen tut man übrigens unter anderem, wenn man den Urinstrahl absichtlich stoppt. Dies gehört aber NICHT zu den geeigneten Rückbildungsübungen, es soll dir nur verdeutlichen, wo du in dich hineinfühlen musst, um die feinen Kontraktionen wahrzunehmen und auszulösen.
Am besten ist wirklich, wenn man sich hierbei anleiten lässt. Vor allem auch, weil im frühen Wochenbett kein Sport getrieben, sondern allenfalls die Muskelgruppen sanft aktiviert und an ihre Existenz erinnert werden sollen. Mehr nicht!
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Rückbildung ab wann?
Je nachdem, wie du entbunden hast, kannst du mit dem Rückbildungssport früher oder später beginnen. Im Zweifel hole dir lieber einmal zu viel als einmal zu wenig das „Go!“ von deiner Hebamme oder deinem Arzt bzw. deiner Ärztin.
Im Wochenbett solltest du noch keinerlei aktiven Sport betreiben, sondern dir vorrangig Ruhe und Zeit zur Regeneration gönnen. Leichte Übungen sind aber auch hier teilweise schon erlaubt.
- Im Wochenbett: Beckenboden aktivieren und Beweglichkeit langsam steigern. Viel schonen!
- Spontane Geburt ohne Geburtsverletzungen: Kursstart frühestens sechs bis acht Wochen nach einer Entbindung
- Spontane Geburt mit Geburtsverletzungen: Kursstart frühestens acht bis zehn Wochen nach der Entbindung
- Kaiserschnitt: Kursstart frühestens zehn bis zwölf Wochen nach der Entbindung
Rückbildung nach Kaiserschnitt
Häufig hört man, dass Frauen der Auffassung sind, die Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt sei nicht notwendig.
Dies ist so aber nicht richtig! Denn die Muskelschicht des Beckenbodens wurde – ungeachtet der Art der Entbindung – über Monate hinweg stark belastet. Der Geburtsvorgang an sich ändert an dieser Tatsache nichts und so ist die Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt ausgesprochen wichtig!
Die Rückbildungsgymnastikübungen nach einem Kaiserschnitt können etwa zehn bis zwölf Wochen nach der Geburt begonnen werden. Auch hier steht ganz klar der Beckenboden und dessen Kräftigung im Vordergrund; darauf folgt dann das gezielte Training, um den Körper wieder in Form zu bringen und die eine oder andere Problemzone wieder „glatt“ zu bügeln.
Der Online Rückbildungskurs von Nadine Beermann ist übrigens sowohl nach spontaner Entbindung, als auch nach einem Kaiserschnitt geeignet.
Hier kannst du dir den ausführlichen Bericht über ihren Kurs durchlesen!
Fazit
Die Rückbildung nach der Geburt ist wichtig für alle Frauen – ganz unabhängig davon, ob sie spontan entbunden oder ihr Kind per Kaiserschnitt zur Welt gebracht haben.
Außerdem sollte nach der Schwangerschaft und Geburt ist immer das Aktivieren des Beckenbodens im Fokus stehen; so kann Inkontinenz und anderen Unannehmlichkeiten vorgebeugt werden.
Mach dir aber keinen Stress: Klar möchten wir alle unseren Körper nach der Geburt wieder in Form bekommen, sowie einen flachen Bauch und einen schönen Körper haben und fit sein.
Vergiss nicht, was du gerade alles geleistet hast! Du hast dein Baby monatelang getragen, hattest vielleicht Probleme mit Übelkeit, dem Kreislauf, Sodbrennen, Kurzatmigkeit… Dann kam dein Kind zur Welt und du brauchst Zeit, dich zu erholen.
Die Rückbildung ist wichtig, aber überfordere dich nicht und gönne dir die Ruhe, die du brauchst, ehe du wieder sportlich aktiv wirst! Vergiss dabei aber nicht, dass dein Beckenboden, deine tiefe Bauchmuskulatur und dein Rücken jetzt besonders viel Aufmerksamkeit brauchen.
Sei gut zu dir selbst und beginne langsam, aber stetig, mit der Rückbildung.
In deinem eigenen Tempo kannst du dies mit dem Onlinekurs von Nadine Beermann hervorragend tun. Direkt zu ihren Angeboten gelangst du hier: Nadine Beermann!
Eine deutlich kostengünstigere Möglichkeit ist übrigens der etwas kompaktere Rückbildungskurs Online Mami First! Direkt zum Angebot gelangst du über diesen Link: Mami First!
Alles Liebe, bleib gesund!
Sarah
P.S.: Alle Kurse, die ich euch empfehle, sind qualitativ hochwertig und vernünftig. Den Kurs von „Deine Geburt“ habe ich selbst belegt, andere exklusiv für euch getestet und recherchiert.
Ich prüfe alle Angebote ganz genau und achte auf Sicherheit und Seriösität bei den Zahlungsabwicklungen. Sollte euch etwas komisch vorkommen, sagt mir bitte Bescheid. Ich möchte auf meiner Seite auch weiterhin nur gute Kurse weiterempfehlen!
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