Rückbildungsgymnastik: Fatale Fehler vermeiden und mit den richtigen Übungen ratzfatz wieder in Form kommen!

Rückbildungsgymnastik und Rückbildungsübungen
Sarah
Sarah
Hallo liebe Leserinnen und Leser, hier auf dem Foto seht ihr mich mit meiner kleinen Tochter. Als junge Mutter weiß ich um die Vorfreude, aber auch die vielen Fragen während der Schwangerschaft. Auf meinem Blog geht es daher um alles, was mit diesem Thema zu tun hat 🙂 Nun wünsche ich euch aber erstmal viel Spaß beim Lesen und Stöbern!

Rückbildungsgymnastik und Rückbildungsübungen

Hallo liebe werdende und frisch gebackene Mamas!

Rückbildungsgymnastik ist viel mehr als ein bisschen Sport, um wieder in Form zu kommen! Jetzt gilt es, einige Fehler unbedingt zu vermeiden und dem Körper zwar die Regenerationszeit zu geben, die er benötigt! Dennoch müssen wir auch bald mit dem gezielten Training starten, damit keinerlei problematische „Andenken“ an die Geburt zurückbleiben – denn das kann passieren, wenn die Gymnastik entweder falsch angegangen – oder auch ganz ausgelassen wird!

Jetzt, wo du endlich dein Baby in den Armen hältst, finden in deinem Körper unglaublich viele Umbauprozesse statt! Gleich nach der Entbindung geht es los: Die Gebärmutter kontrahiert und beginnt, sich wieder zusammenzuziehen. Diese Nachwehen sind nicht gerade angenehm, aber notwendig und gut! Außerdem ist dein Bauch um mehrere Kilos leichter. Darüber hinaus findet – wieder einmal – eine hormonelle Umstellung statt!

Und dennoch: Irgendwie siehst du immer noch schwanger aus – oder zumindest noch nicht wieder ganz, wie vor der Schwangerschaft. Das gehört dazu! Mit der Rückbildungsgymnastik kommst du trotzdem ruckzuck wieder in Form. Aber Vorsicht!

Lass dich nicht hinreißen zu verfrühten Hauruck-Aktionen! Manche Übungen sind jetzt absolut tabu und das Wochenbett hat seinen Namen auch zurecht – sonst hieße es vielleicht Wochenwalk oder Wochenweitsprung.

Warum ist Rückbildungsgymnastik wichtig?

Wie bereits angesprochen: Dein Körper verliert nun ohnehin etwas an Gewicht! Alleine mit dem Baby, dem Fruchtwasser, der kleiner werdenden Gebärmutter und den nun abnehmenden Wassereinlagerungen machen sich schon ganz bald sieben bis neun Kilo weniger auf der Waage bemerkbar!

Deine alte Figur braucht aber noch etwas mehr Geduld: Kaum eine von uns bringt ihr Baby auf die Welt und ist drei Tage später wieder bereit für den Laufsteg.

Nun ist ganz wichtig, dass du nicht zu früh mit den falschen Dingen startest! Rückbildungsgymnastik hat, ebenso wie Schwangerschaftsgymnastik (Online), ihre Daseinsberechtigung und nicht alle Übungen und Bewegungen sind für die Rückbildung im Wochenbett bereits geeignet – viele auch danach noch nicht!

Was dein Körper als erstes benötigt, ist Zeit! Und die sanfte Stärkung des Beckenbodens, der eine zentrale Rolle für so viele körperliche Funktionen spielt! Einige Kurse sind übrigens so ausgelegt, dass sie extra Einheiten für die erste Zeit beinhalten. So können sie schon im Wochenbett begonnen werden – etwa Nadine Beermanns Rückbildung für das Wochenbett! Ein solcher Wochenbettkurs bei einer Hebamme ist besonders empfehlenswert!

Aber zunächst einmal ist dein Bauch nach der Geburt noch schlaff. Das liegt am überdehnten Gewebe, das einige Zeit benötigen wird, um sich wieder an die alte Form anzunähern. Außerdem spürst du wahrscheinlich Nachwehen, bei denen sich die Gebärmutter zusammenzieht. Um den Körper nun optimal zu unterstützen, solltest du gezielt und sanft Rückbildungsgymnastik machen.

Verzichten musst du dagegen für längere Zeit auf alles, was den Beckenboden belastet: Zum Beispiel Sprungbewegungen, Joggen, Fußball, das Heben schwerer Gewichte und Bauchmuskeltraining. Auf deinem Programm stehen also vorerst keine Jumping Jacks und Crunches, sondern der Aufbau eines gesunden Gerüsts, damit du genau diese Dinge wieder machen kannst. Das ist auch der Grund, warum ein Rückbildungskurs wirklich wichtig ist!

So vermeidest du Spätfolgen eines geschwächten Beckenbodens, etwa eine Gebärmuttersenkung oder auch (Stuhl-)Inkontinenz und Probleme beim Halten von „Winden“.

Ab wann ist Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt oder Geburtsverletzungen sinnvoll?

Für gewöhnlich startet die Rückbildungsgymnastik nach einer spontanen Geburt nicht vor der sechsten, bei einem Kaiserschnitt nicht vor der achten bis neunten Woche nach der Entbindung. Einige Rückbildungsübungen für das Wochenbett gibt es aber auch! Diese zeige ich dir weiter unten.

Geburtsverletzungen verheilen in aller Regel recht flott, aber gerade eine Kaiserschnitt hat noch einmal größere Auswirkungen auf die Bauchmuskulatur und bedarf anfangs eines angepassten Tempos. Welche Rückbildungsgymnastik auch nach einem Kaiserschnitt für dich geeignet ist, kannst du übrigens hier im Rückbildungskurs Vergleich herausfinden!

Deine Gynökologin oder deine Hebamme kann dir übrigens im Rahmen der Nachsorgeuntersuchung noch einmal explizit das “Go!” für den Sport geben, wenn du dir nicht ganz sicher bist.

Rückbildungsgymnastik: Wie lange sollte man dranbleiben?

Je länger du dranbleibst, desto besser. Von Verena Wiechers habe ich gelernt, dass auch lange nach der Geburt ein regelmäßiges Beckenbodentraining wichtig ist.

Nach der Entbindung und mit dem Beginn des Trainings wirst du außerdem feststellen, dass du ein neues Bewusstsein für diesen Bereich des Körpers entwickelst! Zuvor haben wir Kontinenz für selbstverständlich gehalten und den Beckenboden selten bewusst wahrgenommen. Das ändert sich nun. Und aus diesem Grund wirst du nach der Geburt wahrscheinlich immer ein gewisses Augenmerk auf die Beckenbodenmuskulatur haben!

Daher könnte man sagen: “Rückbildungsgymnastik hört nie ganz auf, da einige ihrer Bestandteile in deinen Sport auch später noch mit einfließen werden.”

Rückbildungsgymnastik: Die besten Übungen!

Absolut tabu sind alle Übungen, die die geraden Bauchmuskeln beanspruchen. Sit-Ups zum Beispiel. Dies hat damit zu tun, dass wir alle direkt nach der Geburt eine Lücke zwischen unseren Bauchmuskeln – eine Rektusdiastase haben. Zu hoher Druck auf die Bauchdecke verhindert hier die Heilung und kann die Lage sogar verschlimmern!

Geeignet sind Übungen zur Wahrnehmung und Stärkung der Mitte, also des inneren Muskelkorsetts, das dir Haltung gibt und deine inneren Organe hält. Außerdem kannst du dann schon sehr bald Übungen zum Muskelaufbau machen, die deinen restlichen Körper sanft trainieren und den Rücken stärken!

Besonders gut geeignet sind Programme zu Rückbildungsyoga oder -pilates, die ausgesprochen sanft und effektiv wirken! Auch Yoga oder Pilates mit Baby ist eine Option!

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Viele Übungen zur Rückbildungsgymnastik sind zu Hause ganz einfach durchzuführen! Eine kleine Auswahl, die sogar geegneit ist bei einem Kaiserschnitt, findest du übrigens hier!

Rückbildungsgymnastik – zahlt die Krankenkasse?

Die gute Nachricht: Die meisten Krankenkassen kommen für deine Rückbildung auf und zahlen bis zu zehn Stunden! Die Kurse müssen aber gewisse Standards erfüllen! Das bedeutet, dass nur Hebammen, anerkannte Therapeuten und zertifizierte Trainer mit der Krankenkasse abrechnen können. Du kannst aber immer einen Kostenvoranschlag einreichen, oder das Kursangebot per Mail vorschlagen. So kannst du dir dann auch sicher sein, dass die Kosten für den Kurs wirklich übernommen werden. Sollte deine Krankenversicherung die Kosten nicht tragen, gibt es aber auch einige sehr günstige Kurse, die für jeden erschwinglich sind!

Eine Einschränkung gibt es übrigens noch: Erkundige dich, bis wann die Rückbildungsgymnastik von deiner Krankenkasse übernommen wird! Manchmal ist dies nur bis zu neun Monate nach der Entbindung der Fall. Auch hier lohnt der Blick auf die Onlinekurse: Denn der Zugang bleibt lange bestehen, sodass du auch nach mehr als neun Monaten noch Freude am Kurs hast und die Übungen nachholen kannst!

Rückbildungsübungen und Wochenbettgymnastik

Folgende Übungen können von Beginn an gemacht werden und helfen dir dabei, deinen Körper für die Anstrengungen des Alltags zu mobilisieren und den Beckenboden zu kräftigen!

Generell ist es besser, den Beckenboden mehrmals täglich für einen kurzen Zeitraum zu trainieren, als zu versuchen, besonders viel und lange Spannung aufzubauen. Mit der Zeit kannst du die Intensität zwar steigern, jedoch ist es gut, wenn du dir am Anfang nicht zu viel zumutest, da die Muskulatur des Beckenbodens leicht ermüdet!

  1. Bewusste Atmung und Wahrnehmung des Beckenbodens: Lege dich entspannt auf den Rücken und die Hände auf deinen Bauch! Atme tief ein und aus und beobachte dabei, wie sich deine Bauchdecke unter den Händen hebt und senkt. Versuche dir nun bei der nächsten Ausatmung vorzustellen, du hättest eine kleine Beere in der Vagina (So hat es meine Hebamme ausgedrückt) und du würdest diese nach oben einsaugen wollen. Folge dieser inneren Bewegung der Beckenbodenmuskulatur mit den Händen, indem du diese auf der Bauchdecke liegend aufeinander zubewegst! Wiederhole diese Übung zehnmal.
  2. Gezieltes Beckenbodentraining: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Auch hier ist es sinnvoll, eine Hand auf den Bauch zu legen. Stelle dir nun vor, du seist auf der Toilette und du würdest deinen Urinstrahl gezielt anhalten. Versuche dabei, ruhig weiter zu atmen und nicht den Bauch einzuziehen! Halte die Position für vier bis fünf Sekunden und entspanne dann wieder. Diese Übung solltest du mehrmals am Tag machen, aber nicht zu lange am Stück! So ist das Training besonders effektiv!
  3. Tick-Tack-Übung: Diese Übung eignet sich besonders gut, wenn du deinen Beckenboden bereits bewusst wahrnehmen kannst. Du legst dich auf den Rücken und ziehst für einen ganz kurzen Moment die unterste Beckenbodenschicht zusammen. So, als würdest du ihn praktisch „anticken“. Im Sekundentakt wiederholst du nun diese einfache Muskelkontraktion: Anspannen – lockerlassen – wieder anspannen usw. Die Tick-Tack-Übung kann schon kurz nach Schwangerschaft und Geburt gemacht werden, jedoch solltest du darauf achten, dass sie dir keine starken Schmerzen bereitet. Allerdings kann sie auch den Wundschmerz verringern, was sie für die erste Zeit besonders angenehm macht. Immer dann, wenn du entspannt bist, sowie Ruhe und etwas Zeit hast, kannst du diese Übung machen. Empfohlen werden insgesamt 100 mal am Tag!
  4. Angeberkreise: Eine besonders schöne Übung für morgens, weil man sie ideal bereits vor dem Aufstehen machen kann: Lege dich entspannt auf’s Bett und lege deine Beine leicht erhöht und etwas gespreizt vor dir ab, zum Beispiel auf die zurückgeschlagene Bettdecke. Achtung: Den Kopf bitte ruhig liegen lassen, nicht anheben 🙂 Nun kreist du ausgiebig mit den Füßen. „Angeberkreise“ werden sie deshalb genannt, weil sie möglichst groß gemacht werden sollten: Als würdest du damit angeben wollen, wie weit du deine Füße in alle Richtungen kreisen kannst. So ziehst du zunächst die Zehen so weit wie möglich hoch, drehst dann deine Füße ausgiebig nach innen und führst die Bewegung weiter runter Richtung Bettdecke. Dort sollten die Zehen dann weit von dir gestreckt sein, woraufhin sich im Zuge der Außenrotation auch eine Knie etwas mitbewegen dürfen!
  5. Bereits zum Ende der ersten Woche nach der Geburt deines Babys kannst du die Baumstamm-Übung machen! Begebe dich in Bauchlage und lege dir ein zusammengerolltes Handtuch oder ein weiches Kissen unter deine Hüfte. Die Arme sind leicht angewinkelt, sodass du deinen Kopf auf den Händen oder dein Unterarmen ablegen kannst. Du verschränkst nun die Füße, sodass ein Bein unten liegt und eines oben. Mit den Zehen des unteren Fußes drückst du dich von der Matratze weg und übe mit dem anderen Bein so viel Gegendruck aus, dass deine Beine gegeneinander pressen. So entsteht der „Baumstamm“ aus beiden Beinen, den du für zehn Atemzüge halten und danach lösen solltest. Lege die Beine nebeneinander ab und wechsele nach einer kurzen Verschnaufpause die Richtung.
  6. Beckenkippen und innere Bauchmuskulatur: Wenn du schon etwas weiter fortgeschritten bist, kannst du vorsichtig damit beginnen, die tiefliegende Bauchmuskulatur anzusprechen.Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Atme auch hier tief in den Bauch ein; deine Bauchdecke darf sich gerne deutlich heben. Wenn du möchtest, lege auch die Hände auf deinem Bauch ab und folge der Bewegung. Wenn du nun ausatmest, spanne den Beckenboden an, drücke dein Kreuz auf die Unterlage und stelle dir vor, du würdest in dir drin einen Reißverschluss schließen und den Zipper entlang deiner Bauchmuskeln bis zum Bauchnabel zuziehen. Hierdurch aktivierst du deine innere Bauchmuskulatur: Diese spürst du nun in der Regel, indem sich deine Bauchdecke deutlich absenkt! Anfangs ist das gar nicht so einfach – die Wahrnehmung dieser Muskeln wird langsam geschult, ist aber besonders wichtig! Mache die Übung dreimal am Tag zehnmal hinereinander und schon bald kannst du sie “wie im Schlaf”!

Welche Wochenbettgymnastik ist verboten?

Du solltest keine Übungen machen, bei denen deine gerade Bauchmuskulatur unter Spannung gerät. Dazu gehört auch, dass du während der oben beschriebenen Übungen niemals deinen Kopf heben solltest, da hierdurch Druck im Bauchraum entsteht. Kurz nach der Geburt kann der Beckenboden diesen Druck nämlich nicht halten, was ihn zum Erschlaffen bringt und der Rückbildung schadet!

Manchmal wird empfohlen, die seitliche bzw. schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, indem man auf dem Rücken liegend das rechte hochgezogene Knie mit der linken Hand antippt bzw. die gleiche Bewegung entgegengesetzt mit der rechten Hand ausführt, wenn das linke Knie hochgezogen ist. Solche Übungen sind im Wochenbett absolut ungeeignet! Der Bauchraumdruck ist auch hier zu hoch!

Generell ist Vorsicht geboten bei Rückenlage in Kombination mit Erheben des Kopfes, sowie Anheben der Beine. Beobachte genau, wie sich der Beckenboden verhält und richte dich immer über die Seite auf!

Wenn du diese Tipps und Tricks zur Rückbildungsgymnastik beachtest, kannst du Spätfolgen wie Gebärmutterabsenkung oder Inkontinenz vermeiden und kommst schnell wieder auf die Beine! Spätestens ab der achten (bei Kaiserschnitt zehnten) Woche nach der Entbindung ist es dann Zeit für die „richtige“ Rückbildungsgymnastik!

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deiner Gymnastik und hoffe, dass du ganz bald wieder in deine alte Kraft kommst und dich fit und gesund fühlst!

Deine Sarah !


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