Schwangerschaftsyoga (Online) – Was du über Yoga für Schwangere wissen solltest!

Schwangerschaftsyoga Online

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Schwangerschaftsyoga Online

Foto: Liderina on Canva

Sarah
Sarah
Hallo liebe Leserinnen und Leser, hier auf dem Foto seht ihr mich mit meiner kleinen Tochter. Als junge Mutter weiß ich um die Vorfreude, aber auch die vielen Fragen während der Schwangerschft. Auf meinem Blog geht es daher um alles, was mit diesem Thema zu tun hat 🙂 Nun wünsche ich euch aber erstmal viel Spaß beim Lesen und Stöbern!

Schwangerschaftsyoga scheint einen immer größeren Stellenwert einzunehmen: Diverse Online-Geburtsvorbereitungskurse beziehen bereits Yoga-Elemente mit ein (zum Beispiel: Deine Geburt, Keleya, Mami First…) und auch ganz allgemein ist zu beobachten, dass sich immer mehr Frauen für Sport in der Schwangerschaft interessieren und geeignete Möglichkeiten suchen, sich fit zu halten!

Im ersten Teil dieses Artikels erfährst du Wichtiges rund um Yoga und Sport bzw. die diesbezüglichen Besonderheiten, auf die man als werdende Mutter Acht geben sollte.

Hier kannst du im Text nach unten springen, direkt zum Abschnitt über Yogakurse für die Schwangerschaft.

Jedoch ist nicht jede Sportart für jeden Zeitraum der Schwangerschaft gleichermaßen geeignet. Verletzungsgefahren, Überanstrengung der Mutter, Überlastung der ohnehin weicheren Bänder und Sehnen, sowie das mögliche Entstehen bzw. die Vergrößerung einer Rektusdiastase sind Punkte, die es zu bedenken gilt. Ich habe in meiner ersten Schwangerschaft lauter Fehler gemacht: Überanstrengung durch zu heftige Cardio-Anteile (Tempodrom an der Uni Oldenburg. Ich habe es GELIEBT! Aber rennen, hüpfen, springen + Muskelaufbau… Leute, nein… Sport ist gesund, aber seid schlau und überanstrengt euch nicht!), Rektusdiastase vom allerfeinsten… Wenn ihr schwanger seid ist es wirklich wichtig, keine Crunches und ganz allgemein kein forderndes Bauchmuskel-Workout zu machen! Ich habe das etwas zu spät verstanden und jetzt eben mehr zu tun mit der Rückbildung und dem Schließen der Rektusdiastase.

Und doch: Sport ist wichtig! Fitness ist einer der Schlüssel zu einem schönen Geburtserlebnis. Ein weiterer ist die richtige Atmung bei der Geburt. Vereint und gestärkt wird beides… Na klar: Beim Schwangerenyoga!

Warum ist Yoga für Schwangere besonders geeignet?

Yoga in der Schwangerschaft sind bringt eine Reihe grundlegender Vorteile mit sich. Hierzu zählen unter anderem:

  • Stärkung von Körper und Geist
  • Bewusste Zeit für dich und dein Baby
  • Verbesserte Körperwahrnehmung & Abbau von Stress und Verspannungen
  • Yoga für Schwangere überfordert deinen Körper in der Regel nicht!
  • Bewusstes Atmen bereitet auf die Geburt vor
  • Sportliche Aktivität stärkt das Selbstbewusstsein
  • Schmerzen (Rückenbeschwerden) wird vorgebeugt
  • Beckenboden, Herz-Kreislaufsystem und Verdauung werden unterstützt

Ist Schwangerschaftsyoga für jede Schwangere sinnvoll?

Jein!

Grundsätzlich gibt es keine Einschränkungen, sofern du gesundheitlich keine Vorerkrankungen und Risiken mitbringst, die Yoga in der Schwangerschaft ausschließen. Wenn du diesbezüglich Bedenken hast, solltest du dich aber an deine Hebamme oder deinen Arzt bzw. deine Ärztin wenden.

Wer gesundheitlich fit ist und Yoga machen möchte, aber keine entsprechenden Kursangebote vor Ort findet, sollte trotzdem auf alle Fälle ein professionelles Programm oder einen Kurs für Schwangerschaftsyoga Online buchen und nicht etwa auf eigene Faust Yoga-Übungen zusammenstellen! Eine Empfehlung für gute Video- und Online-Kurse findet ihr weiter unten!

In letzterem Fall kann es passieren, dass Du Übungen heraus pickst, die für deine aktuelle Verfassung und den Umstand, dass deine Sehnen und Bänder nun butterweich sind, einfach ungeeignet sind.


Exkurs: Sport während der Schwangerschaft – gibt es denn generell Einschränkungen?

Ja, ein paar Einschränkungen gibt es durchaus!

Nach heutigem wissenschaftlichen Stand aber deutlich weniger, als oft behauptet wird. Es gibt Frauen, die gehen noch im siebten Monat und darüber hinaus joggen und bringen kerngesunde Kinder zur Welt (Ob diese Art, Sport zu treiben, aber nun für die „Otto- Normalschwangere“ geeignet ist, steht auf einem ganz anderen Blatt!).

Wichtig ist folgende Frage:

Ist deine Schwangerschaft unkompliziert und fühlst du dich gut?

Dann darfst du natürlich Sport treiben. Heute weiß man: Es tut dem ungeborenen Baby sogar gut, da es durch die Anregung des Herz-Kreislauf-Systems praktisch ein eigenes kleines Workout mitmacht.

Ein paar Dinge solltest du aber beachten:

  • Was sich nicht richtig anfühlt, ist es meistens auch nicht. Tu dir die Ruhe an!
  • Eine Schwangerschaft ist nicht der richtige Moment, um neue Rekorde aufzustellen: Schalte dein Pensum etwas herunter, denn dein Körper braucht jetzt viel zusätzliche Kraft, pumpt mehr Blut durch die Adern und vollbringt ohnehin Höchstleistungen!
  • Sportarten mit Verletzungsrisiko solltest du jetzt meiden, heftige Sprung-Bewegungen sind dabei ebenso ungünstig, wie Sturzgefahr (Skifahren, Reiten, Kickboxen etc. sind weniger geeignet).
  • Bringe deinen Puls nicht zu hoch! Dein Körper versorgt nun auch dein Baby; das Training sollte also moderat sein. Als Faustregel gilt: Man sollte sich während des Sports noch locker unterhalten können.
  • gezieltes Bauchmuskeltraining kannst du nach der Rückbildung wieder anfangen: Starke, straffe Bauchmuskeln sind super und sehen toll aus, aber sie müssen jetzt Platz machen für dein Baby. Und wenn du keine monströse Rektusdiastase wie ich haben möchtest, verschieb die Crunches erstmal 🙂 Oft wird gesagt, in den ersten Wochen könne man problemlos das Bauchmuskeltraining fortführen. Meine Hebamme sagte mir nach der Schwangerschaft: „Du, es ist einfach so: Die trainierten Frauen haben öfter Probleme mit Rektusdiastasen und die untrainierten weniger! Weil sich eine straffe Muskulatur eher zu den Seiten zieht.“ – Klarer Punkt für die Faulis und ein Grund, zumindest diesen Teil des Körpers nicht zu viel zu fordern!
  • Das Tempo gibt dein Körper vor und dieser leistet gerade Großes. Ehrgeiz ist kein guter Ratgeber, hör immer auf dein Bauchgefühl!

Wann immer du unsicher bist: Frag deinen Arzt oder deine Ärztin. Es herrscht leider selbst unter Medizinern oft Uneinigkeit und manchmal wird tatsächlich noch behauptet, Schwangere sollten gar keinen Sport treiben. Letztlich kann meine Zusammenfassung dessen, was aktueller Konsens ist, aber natürlich niemals den medizinischen Rat ersetzen.

Aber alleine aufgrund von: Verletzungsgefahr, beginnender Kurzatmigkeit, Belastung der Mutterbänder und der Notwendigkeit einer eher moderaten statt einer heftigen Pulssteigerung ist Yoga tatsächlich die empfehlenswerteste sportliche Betätigung!

Und das sage ich aus eigener Erfahrung und als Cardio-Hüpf-Spring-Fitness-Quirl!


Schwangerenyoga – Für wen eignet sich ein Kurs?

Yoga in der Schwangerschaft

Foto: _chupacabra_ on Canva

Grundsätzlich eignet sich ein Yogakurs für Schwangere natürlich erst einmal für alle, die schwanger sind und sich fit halten möchten, Interesse an Yoga haben, sich und ihrem Kind etwas Gutes tun wollen etc.

Ein Kurs ist deshalb besonders geeignet, weil du hier Übungen gezeigt bekommst, die auch wirklich für die Schwangerschaft geeignet sind und die du genau nach Anleitung nachmachen kannst. Bei einem Online-Programm kannst du das Ganze auch noch bequem von Zuhause aus machen. Als Mutter einer kleinen Tochter, die meine oben genannten Raketen-Hüpf-Gene definitiv geerbt hat und die ich nicht immer und jederzeit „mal eben“ irgendwo unterbringen kann, finde ich einen zuhause und zu flexiblen Zeiten durchführbaren Kurs natürlich ganz besonders gut 🙂


Warum eigentlich kein normales Yoga in der Schwangerschaft?

Wer schwanger Yoga betreiben möchte, der sollte auch einen darauf abgestimmten Kurs wählen. Normales Yoga in der Schwangerschaft eignet sich nur bedingt, da es nicht auf die Besonderheiten in diesem Zeitabschnitt abgestimmt ist. Es gibt verschiedene Stile im Yoga und insbesondere solche, die sehr kraftvolle, schnelle Bewegungen beinhalten und dich an deine Grenzen bringen, sind eher ungeeignet.

Schwangerenyoga beinhaltet ganz spezifische Yoga-Übungen für Schwangere, was bedeutet, dass das Training sicher ist und zudem mit einer Unterstützung der Beckenbodenmuskulatur, sanftem Stretching, einer Stärkung von Körper und Geist und natürlich dem bewussten Atmen einhergeht!

Damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie das Ganze aussehen kann, füge ich euch hier eine Einheit von dem mittlerweile sehr bekannten und beliebten Start-Up Keleya ein!

Die App gibt`s für`s Smartphone und neben Yoga-Übungen für Schwangere enthält sie noch allerlei weitere spannende Extras für die Zeit der Schwangerschaft.

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Darf ich im gesamten Zeitraum der Schwangerschaft Yoga machen?

Im Grunde genommen ja! In den ersten drei Monaten finden allerdings besonders viele körperliche und hormonelle Veränderungen statt, wegen derer du hier besonders viel Vorsicht walten lassen solltest! Ansonsten gelten die allgemeinen Regeln für Sport während der Schwangerschaft und du solltest immer auf deinen Körper hören und im Zweifel lieber einmal zu viel als einmal zu wenig ärztlichen Rat einholen.


Hat, wer schwanger Yoga macht, eine leichtere Geburt?

Als ich zum Anmeldetermin im Krankenhaus ging und – trotz meiner eigentlichen Sportlichkeit – den Berg kaum hoch kam, habe ich nicht schlecht gestaunt: Das kann doch wohl nicht wahr sein! Viele andere Schwangere waren diesen Hügel nämlich sehr wohl noch ganz gut hoch gekommen! Also:

„Warum keuche und ächze ich so?!“

Ich machte mir nun tatsächlich etwas Sorgen wegen der Geburt: Da braucht man ja auch einiges an Puste! Und ich gehöre normalerweise schon eher zur sportlichen Fraktion. So kam ich dann mit der leitenden Hebamme des Krankenhauses darüber ins Gespräch. Sie empfahl mir eindringlich, Schwangerschaftsyoga zu machen. Selbst jetzt, wo ich ja nicht mehr sooooo weit von der Geburt entfernt war!

Sie erzählte mir ein paar ganz spannende Sachen:

Als erfahrene Hebamme merkt sie ganz genau, wer Yoga macht und seinen Atem gut kennt und ihn bewusst nutzen kann! Jene Frauen, die Yoga praktizieren, haben bei der Geburt einen deutlichen Vorteil! Dass Frauen, die wie ich eine Trichterbrust oder sonstige Einschränkungen haben, davon gleich nochmal doppelt profitieren, muss ich wohl kaum erwähnen, oder?

Schwangerenyoga hilft! Zum einen wird der Körper fit gehalten, die Muskulatur trainiert und der Beckenboden gezielt angesteuert, zum anderen spielt die Atmung eine gewaltige Rolle. Und da die Atmung unter der Geburt sowieso etwas ist, das im Geburtsvorbereitungskurs noch einmal richtiger- und wichtigerweise besprochen wird, hast du hier mit einem Yoga-Kurs natürlich gleich einen großen Vorteil.


Ersetzt Yoga dann die Geburtsvorbereitung?

Natürlich nicht 🙂 Geburtsvorbereitung ist ein „weites Feld“, auf dem viele, viele einzelne Puzzleteile aus Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett eine Rolle spielen.

Dennoch wird die Geburtsvorbereitung deutlich unterstützt. Dabei machst du es dir hinsichtlich der Atemübungen deutlich leichter, wenn du zusätzlich Yoga machst.


Vorteile hinsichtlich Schwangerschaft und Geburt:

  Die mentale und körperliche Stärkung trägt dich durch deine (plusminus) 42 Wochen Schwangerschaft und vereinfacht den Umgang mit kleinen Zipperlein!

  Letztere treten dank moderater sportlicher Betätigung ohnehin seltener auf!

  Atmung und Körperbewusstsein werden geschult. Das kann wiederum zu einem unkomplizierteren und schnelleren Geburtsverlauf führen.

  Yoga hat generell einen sehr positiven Einfluss auf die emotionale Verfassung: Ängste und Sorgen werden so losgelassen und es ist Platz für eine friedliche und positive innere Einstellung!

  Mehr Selbstbewusstsein! Sport verhindert, dass du dich in deiner Babykugel- Haut unwohl fühlst.


Schwangerschaftsyoga Online – YogaMeHome

YogaMeHome Erfahrungen

Foto: YogaMeHome – Namaste

Wieso ein Onlinekurs?

Ich war mir zunächst etwas unsicher, ob YogaMeHome eine gute Idee für mich ist: Ich bin bzw. war Anfängerin. Meine größte Sorge in Bezug auf einen Onlinekurs war daher, dass ich die Übungen nicht ganz richtig ausführen würde können, was meinem Körper dann wohl kaum zugute käme.

Andererseits erinnerte ich mich an einige Probestunden bei einem professionellen Anbieter bei uns vor Ort (Zu dem ich übrigens immer spät abends mit dem Rad quer durch die Stadt musste – auch nicht das Wahre) und wusste: Dort hatten sie zwar in der Tat ganz gut auf die Haltung der Teilnehmerinnen und Teilnehmer geachtet, aber MIR ging das trotzdem alles viel zu schnell und ich kam gar nicht richtig „rein“. Also habe ich mir Gedanken gemacht, auch zu den Vor- und Nachteilen beider Varianten, die ich euch hier kurz nennen möchte:

Vorteile des Onlineformats:

  • Verfügbarkeit: Nicht überall gibt es überhaupt Anbieter. Auf den Onlinekurs kann man von überall aus zugreifen!
  • Flexibilität: Du bestimmst Zeit und Ort!
  • Individualisierbarkeit: Wähle das Training, das du jetzt gerade machen möchtest.
  • Sicherheit: Man muss es ja in Corona-Zeiten so sehen und erwähnen: Wer Angst vor Ansteckung hat, ist bei einem Onlinekurs natürlich sicher.
  • Geschwister-Tauglichkeit: Kein Babysitter, kein Problem! Zwar ist es schön, ganz ungestört im Studio Yoga zu machen, aber ein Video kannst du viel einfacher einplanen, als die Fahrt zum Präsenzkurs!
  • Preis: Siehe unten, das Preis-Leistungs-Verhältnis ist unheimlich gut!

Nachteile:

  • Der Kontakt zu anderen Schwangeren, die ebenfalls Yoga machen möchten, ist nicht wie im echten Kurs gegeben.
  • Du brauchst eine gewisse Eigenverantwortung, um die Übungen korrekt auszuführen und deine Grenzen nicht zu überschreiten. Das Team von YogaMeHome steht euch aber auch per Mail für Fragen zur Verfügung.

Ich habe mir das Ganze also mal genauer angesehen und muss sagen: Meine YogaMeHome Erfahrungen sind bisher sehr positiv. Einen ausführlicheren Bericht werde ich an anderer Stelle beizeiten noch veröffentlichen! 🙂

Nun aber erst einmal zu den für euch relevanten Aspekten des Kurses:

Was hat YogaMeHome zu bieten?

Das Wichtigste zuerst:

Es gibt ein sehr breites und ausführliches Programm für Schwangere! Und wenn du vielleicht zum ersten Mal Yoga machst und dich erst einmal herantasten möchtest, findest du zudem komplette Anfängerkurse, die dich vernünftig anleiten und dir so die Chance geben, das Ganze in DEINEM Tempo kennenzulernen (Was ich für Anfängerinnen wirklich wichtig finde).

Die Preise sind zudem mehr als human:
YogaMeHome gibt es ab 11 Euro pro Monat (Dafür bekam ich bei uns vor Ort nichtmal eine einzelne Stunde).
Dabei hast du Zugriff auf über 650 Videos und Kurse!

Wichtig zu erwähnen finde ich noch, dass die bei YogaMeHome tätigen Lehrerinnen und Lehrer eine Lehrerfahrung von mindestens 5 Jahren oder das Betreiben einer eigenen Praxis vorweisen müssen und zudem in der Regel über Zusatzausbildungen verfügen! Das bedeutet, dass die euch anleitenden Personen teilweise auch als Ärzte, Physiotherapeuten, Ernährungsberater o.ä. tätig sind.

Damit hat die Sache Hand und Fuß und großes Potential!

Wenn ihr euch YogaMeHome ansehen möchtet, könnt ihr das hier unverbindlich tun:



Ich möchte dennoch nicht unerwähnt lassen, dass du auch hier eine gewisse Eigenverantwortung trägst: Wer – entschuldigt die Wortwahl, aber ihr versteht mich ganz sicher – ein kleiner Körperklaus ist und Schwierigkeiten damit hat, auch einfache Übungen nach Videoanleitung umzusetzen, der sollte sich erst einmal einen Yogakurs vor Ort ansehen. Vor meiner sportlichen Zeit war ich übrigens einer dieser Kläuse und brauchte auch erst einmal den Schubs in die richtige Richtung. Das ist also völlig legitim!

Dann bietet es sich an, einen Präsenzkurs zu besuchen, die Übungen zu erlernen und von da aus (oder begleitend) mit Schwangerschaftsyoga Online weiterzumachen und erste YogaMeHome Erfahrungen zu sammeln.

Wem das nicht möglich ist, zum Beispiel aufgrund der Situation um das neue Coronavirus, kann noch von einem ganz besonderen Service Gebrauch machen: Bei YogaMeHome dürft ihr das Team bei Fragen immer gerne kontaktieren!


Welche ortsunabhängigen Kurse sind außerdem zu empfehlen?

Drei weitere empfehlenswerte Kurse habe ich euch hier noch zusammengestellt. Entscheidet selbst, welcher am besten zu euch passt. Alternativ kann es übrigens auch sinvoll sein, einen Geburtsvorbereitungskurs zu wählen der bereits Yoga-Komponenten enthält. Dies ist zum Beispiel bei „Deine Geburt“ und „Mami First“ der Fall.

1. Yoga für Schwangere – Die Babybauch-Box [2 DVDs]:

Yoga in der Schwangerschaft

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Ein wirkungsvolles Programm, das für jedes Trimester geeignet ist! Die zweifache Mutter und erfahrene Yoga-Lehrerin Isabel Schilpp zeigt euch mit ihren Übungen, wie ihr euren Körper sanft kräftigen könnt. Innerhalb der Übungen werden immer ein leichteres und ein schwierigeres Level gezeigt, sodass die Teilnahme für jede Frau möglich ist – ganz unabhängig vom aktuellen Fitnessgrad! Die Gesamtspieldauer beträgt 150 Minuten, aufgeteilt auf zwei DVDs. Hier geht`s direkt zum Kurs:


2. Yoga in der Schwangerschaft (+ DVD) (GU Multimedia Partnerschaft & Familie)

Yogaübungen

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Bei diesem Angebot erhält man neben einer DVD auch ein Buch; wer also gerne Papier in der Hand hält (ich gehöre eindeutig dazu), der ist hier gut bedient! Für jedes Schwangerschaftstrimester gibt es ein eigens abgestimmtes Übungsprogramm und zudem noch extra Partnerübungen für das dritte Trimester! Außerdem sind Rückbildungsübungen für die Zeit nach der Schwangerschaft enthalten. Direkt zu Amazon geht`s hier:


3. Yoga mit Babybauch [2 DVDs]

Yoga Schwanger

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Jennifer Herzog ist uns ja bereits bekannt aus den Kursen von Mami First! Gemeinsam mit Dr. Britta Hölzel und Bianca Rost hat sie eine DVD-Box erstellt, bei deren Erwerb auch eine App enthalten ist. Somit könnt ihr die Inhalte wirklich überall nutzen. Vorgemacht werden die Einheiten übrigens von Dr. Britta Hölzel, die zum Zeitpunkt der Aufnahmen selbst schwanger ist, gemeinsam mit einer ebenfalls schwangeren Physiotherapeutin! Hier kannst du den Kurs inkl. App kaufen:



Fazit

Yoga in der Schwangerschaft bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich, die kaum eine andere Sportart bieten kann. Es vereint die Kräftigung der Muskulatur und das bewusste und damit letztendlich geburtserleichternde Atmen mit dem Vermitteln innerer Ruhe und Gelassenheit.

Körper, Geist und Seele werden gestärkt und entstresst, die Schwangere nicht überfordert und das Baby nicht gefährdet – eine optimale Kombination! Nicht zu verachten ist außerdem, dass Fitness den Geburtsvorgang erleichtert und das Erlernen guter Atemtechniken zudem das Baby und die Mama unter der Geburt hinsichtlich einer guten Sauerstoffversorgung unterstützt!

Natürlich kann man auch andere Sportarten (weiter) betreiben. Der Vorteil beim Yoga für Schwangere liegt dabei aber klar in dem verringerten Verletzungsrisiko für eurer Baby und dem spezifisch auf die Bedürfnisse schwangerer Frauen zugeschnittenen Programm. Ein weiterer Punkt ist die allgemeine Zugänglichkeit: Sowohl gut trainierte Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft ein hohes Fitness-Level hatten, als auch Anfängerinnen profitieren hier ganz klar. Mit einem Programm, das sich, wie zum Beispiel die Schwangerschafts-App Keleya, zudem an dein persönliches Fitness-Level anpasst, kann jede Frau optimal von Yoga für Schwangere profitieren!

Ganz liebe Grüße,

Sarah


P.S.: Alle Produkte, die ich euch empfehle, sind qualitativ hochwertig und vernünftig. Den Kurs von „Deine Geburt“ habe ich selbst belegt, andere exklusiv für euch getestet und recherchiert. Ich prüfe alle Angebote ganz genau und achte auf Sicherheit und Seriösität bei den Zahlungsabwicklungen. Sollte euch etwas komisch vorkommen, sagt mir bitte Bescheid. Ich möchte auf meiner Seite auch weiterhin nur gute Kurse weiterempfehlen!
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