Sport in der Schwangerschaft – Warum Gymnastik für Schwangere so wichtig ist!

Sport in der Schwangerschaft

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Sport in der Schwangerschaft

Gastbeitrag von Stefanie Meyer, rund8fit!


Schwanger, Sport und jetzt?

Eine Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit mit vielen körperlichen Veränderungen, aber auch vielen Fragezeichen – ebenso bezüglich Sport. Welchen Sport darf ich während der Schwangerschaft noch ausüben und worauf sollte ich achten? Wie kann ich mich für Sport in der Schwangerschaft motivieren? Hier findest du einen Überblick mit den wichtigsten Informationen für eine aktive Schwangerschaft. Denn Bewegung tut nicht nur dir gut, sondern auch dem Baby im Bauch.


Vorteile von Sport während der Schwangerschaft

Regelmässige Bewegung in der Schwangerschaft kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden wie beispielsweise Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Weitere positive Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft können sein:

  • Prophylaxe von Schwangerschaftsdiabetes
  • Vermeidung einer erhöhten Gewichtszunahme
  • Bessere Stimmung und Wohlbefinden
  • Leichtere Regeneration im Wochenbett
  • Positive Auswirkung von sportlicher Aktivität der werdenden Mutter auf die Gehirnaktivitäten des Ungeborenen (laut einer kanadischen Studie von Ellemberg et al.)

Die Liste könnte hier noch um viele Punkte ergänzt werden. An dieser Stelle daher ein kurzes Zwischenfazit: Bei einer komplikationslosen Schwangerschaft und nach Rücksprache mit der betreuenden medizinischen Fachperson ist regelmässiger Sport während der Schwangerschaft absolut empfehlenswert.

Hingegen Vorsicht bei Sport in der Schwangerschaft gilt bei Herz- und Lungenerkrankungen, Mehrlingsschwangerschaften, unter dem Risiko vorzeitiger Wehen, bei einem verkürzten Gebärmutterhals oder einer Muttermundschwäche sowie bei erhöhten Blutdruck aufgrund der Schwangerschaft. Je nachdem muss unter diesen Voraussetzungen nicht auf Sport verzichtet werden, eine regelmässige Absprache mit der medizinischen Fachperson ist aber notwendig.

Fitness Schwangerschaft

Stefanie Meyer ist professionelle Prä- und Postnataltrainerin, sowie studierte Sportwissenschaftlerin. Sie hat diesen Artikel für euch verfasst und hilft Schwangeren und Müttern dabei, fit zu sein und zu bleiben!


Welche Sportarten kann ich in der Schwangerschaft ausüben?

Hier spielt eine grosse Rolle, ob du vor der Schwangerschaft überhaupt Sport gemacht hast. Generell gilt nämlich: Nichts Neues in der Schwangerschaft. Eine Ausnahme sind schwangerschaftsspezifische Kurse wie beispielsweise Schwangerschaftsyoga oder Schwangerschaftspilates. Solche Kurse kannst du also auch besuchen, wenn du vor deiner Schwangerschaft keinen Sport oder kein Yoga / Pilates gemacht hast.

All die Sportarten, an die dein Körper vor der Geburt gewöhnt war, kannst du grundsätzlich weiterhin ausüben, sofern du gewisse Aspekte beachtest. Generell verzichten solltest du aber auf folgende Sportarten:

  • mit High Impact Belastungen
  • Kontakt mit Gegnerinnen
  • mit einer grossen Sturzgefahr
  • Sport in einer gewissen Höhe und bei hoher Aussentemperatur
  • Sport mit schweren Gewichten

Wichtig sind allerdings auch hier die Vorerfahrungen und das individuelle Ermessen (z.B. beim Sport mit Gewichten, beim Laufen oder Radfahren). Eine geübte Läuferin kann vorerst weiterlaufen, sie sollte aber Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson nehmen und informiert Sport treiben: Umfang und Intensität anpassen, regelmässig Kraft- und Stabilitätstraining machen und wissen, worauf sie bezüglich Beckenboden achten sollte.


Wie oft und mit welcher Intensität kann ich Sportübungen in der Schwangerschaft machen?

Auch hier spielt es eine Rolle, wie viel und oft du vor der Schwangerschaft trainiert hast. Auf keinen Fall sollte es eine Steigerung sein zu deinem Pensum vor der Schwangerschaft.

Gegen tägliche Bewegung zwischen 30 und 60 Minuten spricht auch in der Schwangerschaft nichts. Wichtig ist jedoch auch die Regeneration nach und zwischen den Trainings.

Generell sollte das Training im aeroben Bereich sein, wobei fixe Pulsgrenzen keinen Sinn machen, da der Puls individuell ist. Der Richtwert, der Puls sollte nicht über 140 Schläge pro Minute sein, ist zu einfach und veraltet. Wenn eine Frau ihre Herzfrequenzwerte kennt, soll sie nicht über 80% ihres individuellen maximalen Pulses trainieren. Wer die individuellen Werte nicht kennt, soll als Richtwert die Herzfrequenzbereiche von 125-155 Schläge pro Minute (Quelle: Deutsche Sporthochschule Köln) nehmen. Beim Radfahren ist der Herzfrequenzbereich in der Regel 10 Schläge und beim Schwimmen 20 Schläge tiefer.

Wichtig ist aber neben dem Pulswert auf der Uhr vor allem auch das Körpergefühl wichtig. Unwohlsein, starker Schwindel, Blutungen, vorzeitige Wehen etc. sind klare Anzeichen für einen sofortigen Sportabbruch und Aufsuchen einer medizinischen Fachperson.


Körperliche Veränderungen in der Schwangerschaft

Der Körper ist ein Wunderwerk und gerade in und nach einer Schwangerschaft durchläuft er so viele Veränderungen. Einige davon gibt es hier im Überblick.

Sport während Schwangerschaft

Beckenboden und Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Durch die Schwangerschaft und die Geburt selber wird die Beckenbodenmuskulatur sehr belastet. Das kann zu einer Inkontinenz führen, häufig zu einer Belastungs- oder Stressinkontinenz. Beim Husten, Niesen, durch schweres Heben oder beispielsweise auch auf der Toilette steigt der Druck im Bauchraum. Deshalb ist es so wichtig, beckenbodenschonendes Alltagsverhalten zu integrieren.

Einerseits ist eine Schwangerschaft eine Belastung für den Beckenboden, denn dieser muss zusätzlich das Gewicht des Babys im Bauch tragen. Andererseits sollte der Beckenboden für die Geburt auch entspannen. Was nun?

Beides! Du solltest sowohl Entspannen sowie sanftes Kräftigen des Beckenbodens in deine Trainingsroutine während der Schwangerschaft integrieren. Beckenbodentraining in der Schwangerschaft bringt dir diese fünf Vorteile:

  1. Positive Beeinflussung deiner Haltung
  2. Ein starker Beckenboden hilft das zusätzliche Gewicht (Baby samt Gebärmutter und Plazenta) zu tragen
  3. Vorbeugen einer Inkontinenz
  4. Beckenbodenwahrnehmung (Aktivierung UND Entspannung) hilft dir bei der Geburt
  5. Beckenbodenwahrnehmung (Aktivierung UND Entspannung) hilft dir bei der Regeneration nach der Geburt

Bauchmuskeltraining Schwangerschaft

Die Bauchmuskeln werden weicher, dehnen sich in der Schwangerschaft aus und weichen zur Seite, um dem wachsenden Baby im Bauch Platz zu machen. Eine Rektusdiastase ist also per se während der Schwangerschaft notwendig.

Falsches Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft kann die Rektusdiastase in der Schwangerschaft vergrössern sowie zu Beckenbodenproblemen führen. Kein Bauchmuskeltraining kann sich negativ auf die Haltung auswirken und zu Rückenschmerzen führen. Deshalb ist ein funktionelles angepasstes Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft empfehlenswert.

Lass Crunches und Sit-ups gleich zu Beginn der Schwangerschaft im 1. Trimester weg, denn es macht wenig Sinn, die geraden Bauchmuskeln bewusst noch zu kürzen, da sie sich sowieso ausdehnen müssen. Der Bauch sollte sich bei allen Übungen (z.B. Planks, Push-ups etc.) nicht zuspitzen. Das ist sehr individuell, je nach Bauchwachstum und Bewegungsausführung. Sobald sich dein Bauch zuspitzt, sollte die jeweilige Übung angepasst werden.

Haltung

Die Haltung verändert sich, weil durch das Babygewicht vorne die Rückenmuskulatur stärker beansprucht wird, um überhaupt aufrecht zu stehen. Regelmässiges Training hilft dir, die abgeschwächten Muskeln zu kräftigen und stark beanspruchte Muskulatur auch zu entspannen.

Hormone und Gewichtszunahme

Eine Gewichtszunahme ist normal und gehört selbstverständlich dazu in der Schwangerschaft. Die Schwangerschaft ist DEFINITIV KEINE ZEIT FÜR DIÄTEN oder eine einseitige Ernährung. Sport kann sich aber sowohl positiv auf die Gewichtszunahme sowie auch auf das körperliche Wohlbefinden auswirken.

Beim Training ist wichtig, sich über das zusätzliche Gewicht bewusst zu sein und auch darüber, dass beispielsweise Bänder und Sehnen weicher sind durch die Schwangerschaftshormone.

Sport für Schwangere

Motivations-Tipps für eine aktive Schwangerschaft

Gerade in der Schwangerschaft sind Motivationsschwierigkeiten gar nicht so selten: Müdigkeit und auch der sich immer wieder verändernde Körper sind schon ziemliche Hürden, die es zu überwinden gilt. Hier gibt es sieben Tipps:

Bereits aktiv vor der Schwangerschaft

Wer sich bereits einen aktiven Lebensstil vor der Schwangerschaft angewöhnt hat, hält diesen eher aufrecht. Planst du also eine Schwangerschaft, bringe spätestens dann Bewegung in deinen Alltag. Und so nebenbei: Eine gute Grundfitness in der Schwangerschaft hilft dir und kann auch später mit Kind(ern!) definitiv zu deinem Vorteil werden.

Minimal-Ziele für die Woche

Plane am Sonntag Abend, welche sportlichen Aktivitäten du in der kommenden Woche ausführen willst. Schreibe sie auf ein Blatt Papier und hänge dieses gut sichtbar auf, damit du immer wieder daran erinnert wirst. Hast du eine sportliche Aktivität erfüllt, streiche sie durch. Eine Wohltat, du wirst sehen.

Sportkleider anziehen

Ziehe dir an arbeitsfreien Tagen bereits am Morgen die Sportkleider an, dann fragst du dich spätestens am Mittag, weshalb du diese eigentlich trägst und du wirst an dein Vorhaben erinnert. Und du kannst durchaus in den Leggins, im weiten Shirt und in den bequemen Sneakers im Supermarkt oder auf dem Spielplatz aufkreuzen.

Fitness Schwangerschaft: Der frühe Vogel

Schiebe nicht auf, was du bereits am Morgen erledigen kannst. Starte den Tag aktiv und mach es zu deiner Routine. Zudem fühlt man sich gerade in einer Schwangerschaft, mindestens im zweiten und dritten Trimester, morgens körperlich fitter als am Abend.

15 Minuten Minimal-Mama-Workout

Nimm dir beispielsweise vor, während 15 Minuten Kraftübungen zu machen. 15 Minuten sind nicht viel. Und siehe da, wenn du dran bist, werden daraus locker 30 Minuten, weil es eben doch gut tut – und bereits hast du dich selber überlistet. Auch wenn es bei den 15 Minuten bleibt, das ist definitiv besser als gar nichts.

Aktiv im Alltag

Auf die Zehenspitzen und zurück und wieder auf die Zehenspitzen…die Wadenmuskulatur beispielsweise beim Zähneputzen, die Squats beim Kochen, die Arme kreisen beim Spiel mit dem älteren Kind und immer wieder die Treppen nehmen statt den Lift. Achte dich einmal darauf, mehr Bewegung lässt sich meistens im Alltag integrieren.

Fürs tolle Gefühl nach dem Sport

Der Müdigkeit und Übelkeit getrotzt, stellt sich spätestens nach dem Sport für Schwangere ein zufriedenes und vor allem auch frisches Gefühl ein, für welches es sich immer lohnt, den Hintern von der Couch zu erheben. Aber denk daran: Fall du dich wirklich nicht danach fühlst, es vielleicht auch mehr als Müdigkeit oder Übelkeit ist, lass es sein und erzwinge nichts!!!

Also, Sportschuhe und Babybauch schliessen sich definitiv nicht aus – bleib dran, auch wenn es manchmal etwas Überwindung braucht!

Zu rundUNENDLICHfit

Mama macht jetzt Sport! rund8fit bietet Schwangeren und Müttern Motivation und eine online Trainingsplattform, um in der Schwangerschaft und weit darüber hinaus sicher in Bewegung zu bleiben.

Neben einem Schwangerschaftsprogramm (funktionelles Training, Yoga, Pilates) bieten sie ein Rückbildungsprogramm (Stufe 1), die Folgeprogramme Fit im Alltag (Stufe 2) und shape UP (Stufe 3) sowie ein busyMUM Programm für Mütter mit wenig Zeit.

Über die Autorin

Sport Schwangerscchaft

Als Sportlerin (Läuferin, Triathletin) und Sportwissenschaftlerin hatte Stefanie Meyer in ihrer ersten Schwangerschaft selber unzählige Fragen: Was darf ich noch machen? Wie kann ich wieder in den Sport einsteigen? Seither hat sie sich auf das Thema prä- und postnatales Training fokussiert und diverse Weiterbildungen absolviert (auch mit den Schwerpunkten Beckenboden, Rektusdiastase). Zusammen mit Anna Tomaschett hat sie das Startup rund8fit gegründet und bewegt seit April 2020 viele Schwangere und Mütter online.



1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Schreibe einen Kommentar