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Gastartikel von Julia Ronnenberg
Schwangerschaft und Geburt stellen den Körper einer Frau vor eine sehr große Herausforderung. Du solltest Dir bewusst sein, dass Dein Körper in dieser Zeit weit an die Grenzen des Möglichen geht, um neues Leben zu schenken. Egal, wie eine Frau geboren hat, der Körper hat Höchstleistung erbracht und braucht eine Weile bis er sich wieder erholt und zurückgebildet hat.
Mein Name ist Julia Ronnenberg. Ich bin seit seit 2004 Hebamme und habe mich vor ein paar Jahren auf das Thema Rückbildung nach der Schwangerschaft spezialisiert. Neben meinem Blog, auf dem ich mein Wissen rund um den Beckenboden und den Körper nach der Schwangerschaft weitergebe, habe ich mehrere Online Rückbildungskurse.
In meinen Kursen habe ich immer wieder gemerkt, dass gerade Frauen nach einem Kaiserschnitt viele Unsicherheiten und Fragen bzgl. ihrer Rückbildung haben, insbesondere zur Heilung der Kaiserschnittnarbe, ab wann man mit Rückbildung nach einem Kaiserschnitt beginnen sollte und ob es etwas besonderes zu beachten gibt?
Das habe ich zum Anlass genommen mich den wichtigsten Fragen zu Rückbildung nach Kaiserschnitt anzunehmen und diese im folgenden Artikel zu beantworten.
Warum ist Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt wichtig?
Folgende Frage wurde mir schon häufig gestellt: „Muss ich Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt machen? Mein Beckenboden hat sich ja nicht gedehnt.“ Dieser Frage möchte ich etwas genauer auf den Grund gehen.
Wie schon kurz erwähnt, geht Dein Körper in der Schwangerschaft bereits an seine Grenzen. Dabei wird nicht nur Deine Haut aufgrund der starken Dehnung in den letzten Wochen stark beansprucht. Auch Deine Beckenbodenmuskulatur, Deine Bauchmuskulatur und die umliegenden Bänder, werden durch die hormonellen Umstellung gelockert und Stück für Stück durch das Wachstum des Babies gedehnt.
Es stimmt, Dein Beckenboden wird bei einem Kaiserschnitt nicht so stark gedehnt, wie bei einer Spontangeburt. Dennoch darfst Du nicht vergessen, dass Du über mehrere Wochen hinweg ein enormes Gewicht zu tragen hattest. Deine Gebärmutter und das ungeborene Kind, mitsamt der Plazenta und dem Fruchtwasser bringen ein paar Kilos (das sind im Schnitt um die 6 kg zum Ende der Schwangerschaft!) auf die Waage. Dieses zusätzliche Gewicht drückt natürlich unentwegt auf die Bänder und eben auch auf Deinen Beckenboden. Der aufgrund der hormonellen Auflockerung bereits schwächer ist und nun zusätzlich Gewicht tragen muss. Alleine durch das Mehrgewicht ist auch bei Frauen nach einem Kaiserschnitt nach der Schwangerschaft der Beckenboden erst einmal geschwächt.
Wichtig: Gib Dir und Deinem Körper die Zeit, die er benötigt! Das Gras wächst auch nicht schneller, wenn man daran zieht!
Eins steht fest. Ein Kaiserschnitt ist ein schwerer, operativer Eingriff und die Heilung der Wunden erfordert einiges an Zeit. Was viele Frauen nicht wissen ist, dass die Wunden nicht nur oberflächlich sind, sondern weit in den Bauch und in das Becken hineinreichen. Selbst wenn die äußere Kaiserschnittnarbe von außen schon sehr gut aussehen sollte, so kannst Du nicht erkennen, wie weit die Heilung im Inneren vorangeschritten ist.
In der Schwangerschaft wurde Deine Bauchdecke und damit auch Deine Bauchmuskulatur stark überdehnt. Am stärksten der tiefe quere Bauchmuskel, der zu unserer Tiefenmuskulatur gehört. Dadurch kommt es zu einer Schwächung des Muskelkorsetts, der Verbindung der Bauch- und Rückenmuskeln, welches uns stabilisiert, aufrichtet und uns vielseitige Bewegungen des Rumpfes ermöglicht
Bei einem Kaiserschnitt kommt erschwerend hinzu, dass es zu einem Schnitt durch die Linea Alba gekommen ist. Die Linea Alba verläuft in der Mitte des Bauches und ist eine bindegewebige Sehnenplatte an der alle Bauchmuskeln ansetzen. Die Durchtrennung schwächt das Muskelkorsett zusätzlich. Was zu Fehlhaltungen, Rückenschmerzen, Bandscheibenproblemen und Beckenbodenproblemen führen kann. Daher steht bei Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt nicht nur der Beckenboden auf dem Programm, sondern auch die Kräftigung des Muskelkorsetts.
Das soll Dir jetzt auf keinen Fall Angst machen. Im Gegenteil! Ich möchte Dir damit nur verdeutlichen, dass die Heilung ein längerer Prozess sein wird und Du keine Wunder erwarten darfst.
Bevor wir uns ein paar Übungen und Anregungen für die Rückbildung widmen, ist es für Dich gut zu wissen, dass Du den Beckenboden nicht isoliert betrachtest. Wichtig ist das Ganze zu sehen und verschiedene Körperbereiche kombiniert miteinander zu festigen und zu stärken.
Ich glaube, das sind verständliche Fakten, die Dir ganz deutlich zeigen, dass Dein Körper nach der Geburt, nicht nur Zeit zur Heilung benötigt, sondern auch für die Rückbildung. Die übermäßig starke Dehnung und Belastung auf das Gewebe lässt sich nicht in wenigen Tagen oder Wochen auf ein normales Niveau zurückbilden.
Wann Du mit der Rückbildung nach dem Kaiserschnitt beginnen solltest
Schone Dich in den ersten Tagen nach der Geburt. Das ist wichtig für den Heilungsprozess und soll Dir ausreichend Kraft schenken, damit Du Dich um Dein Kind kümmern kannst. In der Klinik wird man Dir zur Seite stehen und Dich bei den ersten Schritten selbstverständlich unterstützen. Wichtig ist, dass Du vorerst nicht schwer heben solltest. Toll ist, wenn es die Möglichkeit eines Familienzimmers im Krankenhaus gibt und Dein Partner Dich in den ersten Tagen mit dem Baby unterstützen kann.
Um die Narbe und die Bauchmuskulatur nicht zu belasten, solltest Du nur über die Seite aufstehen. Bereits in den ersten Tagen solltest Du aufstehen und kurze „Spazier“-Gänge machen, um den Kreislauf zu stärken und das Risiko einer Thrombose oder Lungenembolien zu senken.
Jeder Körper ist einzigartig und der Heilungsprozess verläuft bei einigen Frauen schneller, bei einigen dauert es einfach etwas länger. Meiner Erfahrung nach solltest Du nach einem Kaiserschnitt mindestens 8 – 10 Wochen warten, bis Du mit Rückbildungsübungen beginnst. Bis es soweit ist, kannst Du bereits im Wochenbett die Wundheilung und die Rückbildungsprozesse unterstützen.
Übungen für das Wochenbett
Tiefe Bauchatmung:
- Atme bereits in den ersten Tagen nach dem Kaiserschnitt tief in den Bauch.
- Lege dazu Deine Hände auf den Bauch und atme bewusst in die Hände hinein.
- Dieses Atemtechnik fördert die Heilung und verhindert das Verkleben der Gewebeschichten.
Verschiedene Positionen:
- Sobald es Dein Schmerzempfinden zulässt, lege Dich auf den Bauch, aber auch auf die Seite
- Die Bauchlage mit Kissen unter dem Bauch fördert die Rückbildung der Gebärmutter
- Der Druck der Organe verhindert Verklebungen der verletzten Gewebsschichten
Reflektorisches Beckenbodentraining:
Du kannst den Beckenboden bereits durch reflektorisches Beckenbodentraining ansprechen.
Dazu gehört z.B. das Becken zu kreisen und zu kippen, wie bei der Feldenkraisuhr (im Stehen oder Rückenlage)
Spaziergänge
- Wenn möglich, steh schon am Folgetag der Geburt auf, um Deinen Kreislauf zu stabilisieren
- Durch kurze Gänge förderst Du auch den Lymphfluss, wirkst Wassereinlagerungen entgegen und senkst das Risiko für eine Thombose oder Embolie.
- Wenn Du noch nicht gut zu Fuß bist, kannst Du auch im Bett sogenannte „Zehengymnastik“ machen und die Zehen krallen und Füße strecken und kreisen.
Achtung! Vermeide das gerade Aufstehen aus der Rückenlage und Übungen für die Bauchmuskeln, wie Sit Ups oder Crunches beispielsweise! Das ist nicht gut für die Heilung! Eine Überanstrengung sollte in den ersten Wochen unbedingt vermieden werden.
Welchen Sinn hat Rückbildungsgymnastik nach dem Kaiserschnitt?
Die Rückbildungsgymnastik dient nicht dazu, eine Top-Modell-Figur zu trainieren, sondern Deine Körpermitte und die Tiefenmuskulatur im Bauch und Beckenboden zu stärken. Das beugt langfristig folgende Beschwerden vor:
- Inkontinenz
- Senkung der Organe
- Haltungsschwäche (bei Frauen nach Kaiserschnitt entsteht oft ein Hohlkreuz)
- Rückenprobleme
Gerade bei Frauen nach einem Kaiserschnitt, beobachtet man häufig ein Hohlkreuz. Dieses entsteht durch die schwachen Bauchmuskeln nach der Geburt. Die Bauchmuskeln können das Becken nicht mehr in der korrekten Position halten, das Becken kippt nach hinten. Ein Hohlkreuz führt langfistig zu Schmerzen im unteren Rücken und kann auch den Beckenboden schwächen. Auch Beinfehlstellungen wie X-Beine tauchen bei Frauen nach einem Kaiserschnitt durch den Bauchschnitt gehäuft auf. Die Beinstellung hat direkten Einfluss auf den Beckenboden. Ein guter Rückbildungskurs sollte auf diese Besonderheiten eingehen, um Folgeproblemen schon früh entgegenzuwirken.
In meinen Kursen ist mir neben den Kräftigungsübungen auch wichtig, dass Frauen die körperlichen Zusammenhänge verstehen und lernen ihren Beckenboden im Alltag korrekt einzusetzen und zu schonen.
Um merkbare Veränderungen zu spüren, solltest Du mindestens 3 Monate regelmäßig gezielte Rückbildungsübungen für den Beckenboden und das Muskelkorsett machen. Wenn Du Dir regelmäßig und mehrfach in der Woche Zeit für Rückbildung nimmst (2-3 Mal a 30 Minuten), wirst Du Dich im Laufe der Zeit fitter, vitaler und gestärkter fühlen. Das wiederum sind die perfekten Voraussetzungen, sich gut um das Baby zu kümmern und sich später wieder seinem gewohnten Fitnessprogramm zu widmen.
Tipp! Schmerzen sind ein Warnsignal Deines Körpers. Solltest Du bei der einen oder anderen Übung Schmerzen empfinden, so breche bitte vorsorglich ab. Du darfst Deine Narbe merken, allerdings sollte das Gefühl in der Bewegung besser werden. Selbiges trifft zu, wenn Du einen online Rückbildungskurs besuchst. Höre stets auf die Signale, die Dein Körper Dir schickt.
Wie lange dauert die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt?
Eine pauschale Antwort kann ich Dir darauf natürlich nicht geben. Aus einem ganz einfachen Grund: Jede Frau ist verschieden und das ist auch gut so.
Eine alte Hebammenregel besagt: Egal ob Kaiserschnitt oder natürliche Geburt, es kommt und geht 9 Monate!
Bei einem Kaiserschnitt dauern die inneren Heilungsprozesse sogar noch ein wenig länger. Ca. 1 Jahr benötigen die Wunden um komplett zu verheilen. Dies ist für Dich wichtig zu wissen, wann eine nächste Schwangerschaft möglich ist. Wenn Du Dir nämlich ein zweites Kind nach einem Kaiserschnitt wünschst, solltest Du mindestens ein Jahr warten. Besser sind jedoch zwei Jahre. Dazu kannst Du Dich ausführlich in einem anderen Artikel von mir zum Thema „Natürliche Geburt nach Kaiserschnitt“ belesen.
Es kann also sehr unterschiedlich viel Zeit in Anspruch nehmen, bis die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt abgeschlossen ist. Rückbildung bezieht dabei alle Veränderungen mit ein, die der Körper durch Schwangerschaft und Geburt erlebt hat. Die Geburtsverletzungen, hormonelle Veränderungen, Veränderungen der Körpergewebe…
Wie schnell bildet sich der Bauch nach einem Kaiserschnitt zurück?
Eine sehr häufige Frage, die mir immer wieder gestellt wird, ist die Frage wie schnell sich der „“After Babybauch“ zurückbildet. Auch das ist pauschal schwer zu beantworten. Meist dauert jedoch die Rückbildung des Bauches nach einem Kaiserschnitt etwas länger. Das liegt zum einen an der Gebärmutter, die durch die Wunde meist länger braucht um sich wieder zurückzubilden (nach Spontangeburt ca. 10 Tage), aber auch an den inneren Heilungsprozessen.
So schwer es einigen Frauen auch fällt, es ist wichtig das zu akzeptieren. Denn wie gesagt, es ist nicht nur die äußere Narbe die verheilen muss, sondern auch das Bauchfell, welches durchtrennt wurde und der Schnitt an der Gebärmutter.
Auch nach einem Kaiserschnitt gibt es natürlich Frauen, die nach 12 Wochen bereits wieder sehr schlank aussehen. Andere wiederum haben nach 12 Monaten noch immer ein kleines Babybäuchlein. Wie schnell der Bauch nach einem Kaiserschnitt wieder in einen halbwegs normalen Zustand zurückgebildet ist, hängt zusätzlich von verschiedenen Faktoren ab:
- genetisch vorbelastetes und schwaches Bindegewebe
- Ausdehnung des Bauches während der Schwangerschaft
- schwache Bauchmuskeln auch schon vor der Schwangerschaft
- eine fortbestehende Rektusdiastase
All das sind Faktoren die einen wesentlichen Einfluss darauf nehmen, wie lang und wie erfolgreich die Rückbildung vorangeht.
Vorsicht! Lass Dich bitte niemals von den Fotos Prominenter beeinflussen, die bereits ein paar Wochen nach der Geburt ihre alte Figur zurückerlangt haben. Ich persönlich halte davon recht wenig und erachte es aus medizinischer Sicht als nicht sonderlich gesund, den Körper dermaßen zu strapazieren. Außerdem wird bei prominenten Frauen, die per Kaiserschnitt geboren haben, oft unmittelbar eine Bauchdeckenstraffung vorgenommen.
Welche Übungen darf man nach einem Kaiserschnitt machen?
Taste Dich langsam an erste Übungen heran und wie schon erwähnt, lausche auf die Signale Deines Körpers. Bevor Du richtig aktiv an einem Rückbildungskurs teilnimmst oder daheim einen online Kurs wahrnehmen möchtest, lass Dir bitte das OK von Deinem Frauenarzt geben. Er sollte auf jeden Fall noch einmal schauen, ob Dein Körper soweit ist oder noch nicht. Es ist empfehlenswert erst einmal mit leichten Atemübungen (bewusstest Ein- udn Ausatmen, den Atem gleichmäßig im Bauch verteilen) und Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden(alle drei Schichten isoliert wahrnehmen, an- und entspannnen) zu beginnen. Dafür habe ich auf meinem Blog einen „Mini- Beckenbodenkurs“ zum Kennenlernen für den Beckenboden.
Sobald Du fit genug bist und die Heilung gut voranschreitet, sind beispielhaft folgende Rückbildungsübungen zu empfehlen:
1. Beckenbrücke:
- Du beginnst in Rückenlage, Deine Beine sind aufgestellt, aktiviere den Beckenboden und rolle Dein Beckens nach oben
- halte die Spannung in der Bewegung
- Du kannst in der Bewegung auch sanft deinen Bauchnabel leicht nach innen ziehen, so wird die innere Bauchmuskulatur aktiviert
- 4 – 6 Wiederholungen
Abwandlung unter Einbezug der Arme – „Holz hacken“:
2. Seitlicher Beinheber:
- Du liegst in Seitenlage, Deine Beine sind gestreckt bis in die Zehenspitzen, Deinen unteren Arm streckst Du über den Kopf
- Ausatmend aktivierst Du den Beckenboden, ziehst deinen Bauchnabel sanfst nach innen und hebst das obere Bein und Deinen Kopf vom Boden ab.
- Einatmend wieder ablegen, Bauch- und Beckenbodenspannung lösen.
- Du kannst auch erst nur das Bein vom Boden lösen und den Kopf liegen lassen
- Später hebst Du beide Beine vom Boden ab
Abwandlung für einen starken Rücken – Beinheber in Bauchlage:
Alternativ kannst du den Beinheber auch in Bauchlage stattfinden lassen. Hierbei ist natürlich besonders zu beachten, dass die Narbe am Bauch nicht schmerzen oder sich unangenehm anfühlen sollte!
3. Beckenschaukel in Seitenlage:
- Du liegst auf der Seite, Deine Beine sind angewinkelt, Dein Kopf ruht auf einem Kissen oder auf deinem Arm, freie Hand in Brusthöhe auf der Matte
- Ausatmend das Schambein zum Bauchnabel bewegen (Becken aufrichten), dann Beckenboden aktivieren, den Bauchnabel sanft nach innen ziehen
- Einatmend das Becken zurückbewegen
- Eine Steigerung ist die freie Hand in der Bewegung in den Boden zu drücken. Dann solltest Du die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
4. Beinkreise:
- Du liegst auf dem Rücken, die Arme seitlich neben dem Körper abgelegt, beide Beine angewinkelt
- Abwechselnd ein Bein in die Luft strecken und mit dem Fuß unterschiedlich große Kreise in die Luft zeichnen
Du wirst bei einigen Übungen sicherlich die Narbe spüren. Das ist nicht weiter dramatisch und völlig normal. Allerdings sind Schmerzen ein Signal zum Aufhören beziehungsweise die Übung zu vereinfachen.
Diese Rückbildungsübungen solltest Du besser vermeiden:
Selbst wenn es für viele Frauen schwer fällt, aber gezieltes Bauchmuskeltraining muss noch auf sich warten lassen. Weder Sit Ups, Crunches oder Planks sind jetzt gut für Dich. Konzentriere Dich wirklich darauf, deine innere Mitte zu stärken. Auch Hüpfen und Springen, sowie ruckartige Bewegungen solltest Du erst einmal meiden. Egal wie eine Frau ihr Baby auf die Welt gebracht hat, ich empfehle 6 Monate auf Sportarten verzichten, bei denen gehüpft und gesprungen wird. Das dankt einem nicht nur der Beckenboden, sondern auch die Bänder und Gelenke.
Fazit
Die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt nimmt im Vergleich zu einer natürlichen Geburt mehr Zeit in Anspruch. Das liegt schlicht weg daran, dass eine komplexe Wundheilung zusätzlich bewältigt werden muss. Gib Deinem Körper die Zeit, die er benötigt. Du wirst noch viel Zeit im Leben finden, um Dich wieder in Form zu bringen. Das ist im Augenblick weniger wichtig, vertrau mir!
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